Conditietraining als onderdeel van het trainingsschema

Een fysiek sterke tennisser is mentaal ook sterker

Tip van de trainer door Danielle Harmsen, conditietrainer bij  Amstelpark Tennis Academy. Als voormalig professioneel tennisster en Nederlands kampioene legt Harmsen de noodzaak van fysieke trainingen uit en het belang van een goede warming-up en cooling-down.

De professionele tennissport is de laatste jaren steeds fysieker geworden. De spelers zijn sterker, sneller en leniger. Bovendien ligt het speltempo hoger en duren de wedstrijden langer. Neem bijvoorbeeld de wedstrijd tussen Nadal en Djokovic op de Australian open in 2012. Deze kwalitatief hoogstaande wedstrijd duurde maar liefst zes uur; een ware slijtageslag voor het lichaam. 
Kortom, er wordt veel van het lichaam gevraagd. In een rally moet een speler, soms urenlang, aanzetten, springen, glijden en bewegen in verschillende richtingen. Om al deze verschillende bewegingen uit te kunnen voeren dient een speler te beschikken over goede grondmotorische eigenschappen, namelijk: coördinatie, snelheid, lenigheid, uithoudingsvermogen en kracht. Deze eigenschappen vormen de basis voor het fysiek van een tennisspeler. Het is daarom van essentieel belang dat tennisspelers conditietrainingen volgen omdat het uithoudingsvermogen uiteindelijk het verschil kan maken tussen winst en verlies.

Als tennisspeler heb ik zelf het verschil gemerkt wanneer ik naast de baan meer fysieke arbeid had geleverd. De geleverde arbeid vertaalde zich namelijk in resultaten. Mijn slagen kwamen beter door, ik haalde meer ballen en hield lange wedstrijden in warm weer goed vol. 
Bij Amstelpark Tennis Academy is het volgen van conditietrainingen een voorwaarde voor wedstrijdspelers. De conditietrainingen vinden plaats op de tennisbaan, in de fitness en in het Amsterdamse Bos. Op de baan wordt vooral gewerkt aan coördinatie, snelheid en stabiliteit. De fitness wordt gebruikt voor de krachttrainingen, corestabiliteit en lenigheid. In het Amsterdamse Bos worden sprint- interval- en duurtrainingen gedaan. Zo worden wekelijks alle grondmotorische eigenschappen getraind. Voor wedstrijdspelers is het belangrijk dat er specifiek getraind wordt, iedere speler heeft namelijk een andere motoriek en de trainingen dienen daarop aangepast te worden om het maximale resultaat te behalen. 

De fysieke gesteldheid van een speler heeft ook een positieve invloed op de mentale weerbaarheid omdat het zelfvertrouwen stijgt. Bovendien is het voor de tegenstander frustrerend wanneer de speler aan de andere kant van het net steeds weer een extra bal weet terug te brengen.
In de praktijk merk ik regelmatig dat het belang van conditietraining wordt onderschat. Waar tennistrainingen zelden worden afgezegd, worden conditietrainingen makkelijk overgeslagen. Spelers geven bijvoorbeeld als argument dat zij bang zijn om te vermoeid aan een toernooiweek te beginnen. 

Bij conditietraining wordt veelal gedacht aan rennen, sprinten en zware krachtoefeningen.Uiteraard zijn dit onderdelen die in de trainingen aan bod komen maar ook oefeningen op het gebied van stabiliteit, coördinatie en lenigheid.

De corestabiliteit van een speler wordt bijvoorbeeld aangesproken op het moment dat een bal uit een hoek moet worden gehaald. Een speler moet stabiel kunnen staan om de slag goed te kunnen uitvoeren. Is de corestabiliteit niet goed genoeg ontwikkeld, dan zal de speler merken dat het gewicht niet goed naar voren geplaatst kan worden en daardoor de controle en snelheid van de bal verliest. Deze en andere aangepaste oefeningen kunnen in iedere training aan bod komen, óók wanneer een speler de dag erop een wedstrijd heeft. Spelers kunnen dus altijd in aangepaste vorm meedoen met de fysieke training.

Naast conditietrainingen zijn de warming-up en cooling-down ook erg belangrijk voor wedstrijdspelers.  
Een wedstrijd begint al bij de voorbereiding en daar is de warming-up onderdeel van. In de praktijk komt het regelmatig voor dat spelers de warming-up gehaast afwerken. Het doel van de warming-up is om de speler lichamelijk en geestelijk van rustniveau naar prestatieniveau te brengen. Voor de wedstrijdspeler is de warming-up ook een mentale voorbereiding. Tijdens het opwarmen neemt de concentratie toe en zo kan men eventuele zenuwen de baas zijn. Uit eigen ervaring weet ik dat ik minder zenuwen had en extra scherp was als ik een uitgebreide warming-up deed met mijn favoriete muziek op. De duur van de warming-up hangt af van de weersomstandigheden. Zo heeft je lichaam meer tijd nodig om warm te worden als je in een hal met -1 op de baan staat dan met +25 graden buiten in de zon.
Een goede warming-up bestaat uit: 3-5 minuten inlopen, gevarieerde loopoefeningen, dynamische stretchen en sprintjes.
 In het lichaam onstaan dan de volgende effecten: 
- Hartslag en ademhaling worden omhoog gebracht
- De spieren ontvangen meer zuurstof en brandstoffen waardoor de spieren optimaal kunnen presteren.
- Betere doorbloeding van gewrichten en spieren. 
- Snellere reactiesnelheid en het lichaam kan beter inspelen op onverwachte bewegingen waardoor de kans op blessures verminderd. 

Cooling-down
Het doel van de cooling-down is het lichaam geleidelijk van een hoge intensiteit terugbrengen naar rustniveau. Door na de wedstrijd rustig tien minuten uit te joggen of fietsen worden afvalstoffen sneller afgevoerd. Daarnaast zorgt statisch stretchen ervoor dat de spierspanning wordt teruggebracht. Door een cooling-down te doen neemt de kans op blessures af en herstelt het lichaam sneller. 
Het is natuurlijk lastig om de discipline op te brengen voor een cooling-down na een verloren wedstrijd. Juist een cooling down kan als hulpmiddel dienen om het hoofd leeg te maken en emoties te laten bezinken. 
De cooling-down heeft mij als speelster geholpen als moment van rust omdat direct na de wedstrijd emoties naar boven komen waardoor het lastig is om een wedstrijd realistisch te analyseren.

Het volgen van conditietrainingen en het integreren van een warming-up en cooling-down binnen trainingen en wedstrijden heeft een positieve uitwerking op zowel fysiek als mentaal gebied. 
Succes met de voorbereidingen op het aankomende zomerseizoen!